ダイエットを始めて体重や体脂肪が落ちてきたけれど、ポッコリお腹や下半身がどっしり。。
頑張っていろいろ取り組んでいるのに、なかなか思うように痩せない、上半身と下半身のバランスが悪い、腰痛がある方は、もしかしたら反り腰かもしれません。
反り腰になると体幹がうまく使えなくなり骨盤は開き、お腹は出てきて、ドンドンお尻が大きくなっていきます。
そして、O脚は改善されずに前もも・外側の筋肉が育っていくことで脚は太くなり、お尻は引き下げられて脚との境目がなくなってきます。そして下半身太りの出来上がりです。
私は完全に反り腰だったようで、すべて当てはまります。。
せっかく食事改善したり、筋トレ・有酸素運動を一生懸命していても、バランスよく痩せるためには反り腰の改善をすることが大切です。
体重が落ちてきたとしても、見た目のバランスが整わないと自分が思ったような体型にはなっておらず、ストレスが溜まってしまいますよね？
腰痛・肩こりなども治るので良いことだらけです。そして、何より見た目が変わってきますのでダイエットも楽しくなってきます。
反り腰を治して下半身痩せの第一歩を踏み出してみましょう！
反り腰になる原因
まずは反り腰になる原因を知ることが大切です。確認していきましょう。
筋肉の衰え・柔軟性の低下
加齢や運動不足による筋肉の衰えは、反り腰になる大きな原因です。
骨盤の前傾を防ぐための腹直筋など、お腹周りの筋肉が衰えていくと骨盤が前に傾いてしまいます。
また、腸腰筋や太ももの大腿直筋の柔軟性が低下して固くなることで、骨盤が前に傾いてしまいます。
筋力も必要ですが柔軟性も大切で、ストレッチの重要性に目を向けて取り組んでみてください。
腸腰筋：上半身と下半身をつなぐ筋肉。背骨の腰あたりから始まる大腰筋と骨盤内側から始まる腸骨筋から成り立ち、骨盤を通り抜けて太もも内側についている筋肉
大腿直近：太ももに位置する外側広筋・内側広筋・中間広筋・と一緒に大腿四頭筋を構成している。股関節を屈曲や膝関節の伸展をおこなう筋肉
体重の増加
妊娠や急激な体重増加によってお腹が出てしまうと、重心が前に傾きます。そして、お腹の重みを支えて立とうとすることで、前方に傾いた姿勢のバランスを取るために腰を反らせた姿勢となってしまい、結果として反り腰になってしまいます。
ヒールの高い靴を履く
女性はヒールの高い靴を履くことが反り腰の原因にもなります。
ヒールの高い靴を履くことで、つま先や足の前方に体重がかかりやすくなり、身体が前方に傾いた姿勢をバランスを取るために反り腰になってしまいます。
猫背などの姿勢の悪さ
運動不足や体幹（インナーマッスル）の筋力低下。
そして、姿勢が悪いことでお腹周辺の腹筋群がうまく働かないようになり、だんだんと筋力が弱くなってしまいます。
反り腰のチェック
それでは、簡単にできる反り腰チェックの方法です。
確認しやすい仰向けの方法を載せますので、自分が反り腰の可能性があるかチェックしてみてください。
これで反り腰と分かれば改善あるのみですね！
まず、両手を身体に沿わせリラックスした状態で仰向けに寝ます。
この時、床と腰の隙間を確認してみてください。腰の部分に手を入れてみて『手のひら一枚分の隙間であるか』が目安になります。
それ以上の隙間である場合は反り腰の可能性が高いです。
それに加えて脚を伸ばすと腰が痛くなり、膝を立てると腰痛が和らぐという症状がある場合も反り腰である可能性が高いです。
反り腰の治し方
反り腰はマッサージなどで一時的に筋肉をほぐして固さを取り除いたとしても、反り腰の根本的な改善にはなりません。
ストレッチやトレーニングで筋力をつけていき、根本的に反り腰を改善していく必要があります。
筋肉を柔らかくしたり、鍛えたりすることは反り腰の解消に重要になってきます。身体の可動域も広がり、運動効率も良くなって、反り腰からくる下半身の太さの解消や、身体全体のダイエットも効果が上がります。
毎日続けていくと少しずつ柔軟性が出てきます。早く柔軟性を出したいからと言って、無理に勢いをつけてしないようにしてください。
固くなった身体が徐々に変化していくことを楽しみながら、無理のない範囲で身体を動かして筋肉を伸ばしていきましょう。
始めは大変と感じるかもしれませんが、今まで筋肉の使い方が間違っていたために下半身が太くなっていたので、反り腰を改善して正しく使える筋肉を強化しちゃいましょう！
これから反り腰の解消につながるストレッチやヨガのポーズをご紹介したいと思います。
簡単ストレッチ方法
椅子に座ったストレッチ方法
①椅子に浅めに腰をかけて背筋を伸ばします。ゆっくりと息を吐きながら、お腹を凹ませて、お腹を見るように腰を丸めてそのまま５秒間キープします。
②また5秒数えて息を吸い、背骨を下から重ねていくように５秒間吐きながら、姿勢をゆっくり元に戻していきます。この動きを１０回繰り返しましょう。凝り固まった腰回りの筋肉がほぐれて、腰の動きがスムーズになります。
POINT
反り腰の私だから分かるのですが、おこなう時は尾骨の上あたり（仙骨）に力を入れることで、下腹部に力が入り骨盤が真っすぐな状態になりやすいです。
反り腰を改善するヨガポーズ
呼吸に合わせて身体を動かすヨガは、血行促進や固まった筋肉をほぐして柔軟性をアップするのに効果的です。
腰回りの筋肉をほぐすヨガのポーズなら、反り腰の原因である骨盤の傾きを正しい状態に戻すことにもつながります。
また、腹筋を鍛えるヨガのポーズも取り入れていくと、骨盤を安定するので反り腰の再発やポッコリお腹の改善にもなります。
猫のポーズ
①四つん這いの姿勢になり猫のポーズになり、腹筋を使いながらお腹を内側に引き込み腰を丸めるイメージでおこないます。丸めるときは口からゆっくりと息を吐きながらお腹を引き締めるように意識します。
②しっかりと身体を丸めたら、息を鼻から吸いながら元の姿勢に戻します。
＊１セット１０回を２～３セットおこないます
呼吸は吸うときよりも、吐くときに時間をかけておこなうと、腹筋に力を入れやすいです。
あぐらストレッチ
股関節と太もも裏側を重点的に伸ばしていきます
①床に座りあぐらをかくように両方の足裏を合わせます。そして、つま先を持てる方は包み込むように持ちます。つま先を持てない方は膝の上に手を置きます。
②自然に呼吸をしながら、膝を軽く上下に揺らします。痛みを感じない程度に３０秒ほど揺らします。
③腰をまっすぐに立たせるようにしっかりと背筋を伸ばします。頭頂部を糸で引っ張られているようなイメージです。
その状態をキープしながら、上半身を前に倒します。この時に痛ければ無理をせず、倒せるところまで倒し、その状態で１０秒間キープします。
キープしながら鼻から吸って口から吐くをしながら呼吸をします。呼吸が止まらないよう注意してください。
④息をゆっくりと吐き出しながら脱力し、背中を丸めておへそをのぞき込むような姿勢を取ります。しっかりと脱力したら、ゆっくりと呼吸をしながら元の姿勢へ戻します。
＊①～④までを３セットおこないます
身体が固いと姿勢を保ちながら呼吸をするだけでもキツイと思いますので、最初は無理せず股関節やモモ裏が伸びていることを確認してみてくださいね。
膝抱えストレッチ
モモ裏側を中心に伸ばしていきます
①手足を伸ばし仰向けで寝ます。身体に力が入らないように、ゆっくりと呼吸をしてください。そうすると全身の力が抜けていきます。
②ゆっくりと片足の膝をお腹に近づけます。膝を両手で抱え、お腹に近づけます。
そして呼吸を続け、気持ち良くモモ裏側が伸びるのを感じながら膝をお腹に近づけます。腰に痛みを感じるようであれば、無理に近づける必要はありません。
③膝を抱え込んだ姿勢で２０秒間キープします。この時、反対側の伸ばしている足の膝が曲がらないように意識しながら伸ばしてみてください。
④２０秒キープし終えたら抱えた膝を放し、元の仰向けの状態にゆっくりと体勢を戻します。
＊反対側の足も同様に①～④を繰り返します。左右交互を１セットとして５セット繰り返しおこいます。
股関節の柔軟性を出すことは身体への負担を軽減し、動きを良くすることで身体全体を効果的に使うことができます。
お風呂上がりなど身体が温まっている状態でストレッチをすると股関節が柔軟に動きやすいのでオススメです。
痛みを感じたら無理はしないようにしてください。毎日おこなうことで少しずつ柔軟性がついてきます。
ストレッチポールを使う
ストレッチポールはアメリカで用いられた円柱形のツールをヒントを得て、日本のアスレチックトレーナーが開発したエクササイズツールです。
スポーツ選手がトレーニングで、モデルの方がセルフケアとして活用しています。
・筋肉が緩む・・・日常生活で起こる筋肉の緊張をやわらげる
・背骨が整う・・・骨格を本来の正しい状態にリセット
・呼吸が深くなる・・・肋骨を広げ十分な空気を取り入れる
・副交感神経が優位になる・・・エクササイズをおこなうことでリラックス効果
毎日の生活の中で私たちは身体を酷使しています。何かに集中しているときは、前かがみの姿勢になりやすく、そのとき身体の前面の筋肉は緊張しています。
ストレッチポールに寝てゆっくり呼吸をすることで、胸・肩・太ももなど緊張しやすい筋肉が自重（腕や足の重さ）で自然とストレッチしていくことができます。
無理に伸ばすのではなく、自分の身体の重さで自然と緩んでいくことができるので、ストレッチの習慣を身につける手始めにストレッチポールはオススメです。
私が使っているストレッチポールはこちらです。ストレッチポールの話をしたときに、友人たちも私が使う前から使用していて、同じものを使っていました！（笑）
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まとめ
下半身が痩せない原因として反り腰の改善は、かなり重要ですね。
腰が反っていることで、インナーマッスルが上手く使えずに前モモ・外モモ・ふくらはぎの張り・モモ裏とお尻の境目がなくなると言った状態になってしまいます。
女性の場合は男性に比べて筋力が低く、人の身体は腰の部分にとても負担がかかりやすい身体の構造になっていて、加齢とともに腹筋などの筋力が衰えがちになり、反り腰のリスクも高くなっていきます。
ストレッチはかなり重要で筋トレよりも、まずは反り腰を改善して行くことで、身体全体のバランスが取れるようになり、不思議と下半身太りも解消されていきます。
そして、スムーズに身体を動かせるようになると、筋トレや有酸素運動の効果も向上します。
若々しく健康的な身体をキープするには、キレイな姿勢と反り腰を改善することが大切です。毎日の積み重ねが、しなやかな筋肉を育てていきます。腰痛も治るので取り入れる価値はあると思います。
下半身を整えるのに体幹を鍛えるのが効果的なので、こちらも見てみてください♪
