食事制限をすると筋肉が落ちてしまうといわれていますが、筋力を落とさずに脂肪だけを落とすことはできないのでしょうか。
これまで何度となくダイエットを試したけれど、なかなか脂肪が落とせない。。。
今度こそ脂肪を落としたい！という人のために、筋肉を落とさずに脂肪を落としていく方法をご紹介します。
筋肉を落とさず脂肪を落とす食事法とは？
筋肉を落とさないためには、継続的な筋力トレーニングとタンパク質の摂取量を増やすことを同時におこなう必要があります。
どちらか１つだけでは筋力を維持することは難しく、両方をバランスよくおこなうことが筋肉を落とさないための大切なポイントです。
そして脂肪を落とすためには、食事量の制限が必要。
好き放題食べまくっていて、筋トレをしていたら痩せるということはありませんので、食事量の制限なくして身体の脂肪を落とすことはできません。とはいえ、ただ食べないだけで脂肪が落ちるということでもありません。
脂肪を落とす食事制限をおこなうには、現在の自分の身長や体重にあったカロリーの目安を知ることが必須です。
食べなければいいと思い込んで、極端な食事制限をするのはNGです。
では最低限必要なカロリーは？
基礎代謝量を下回らないようなカロリー制限が必要になります。
そのため、年齢や身長などで細かな数字は変わってきますが、だいたい男性では１５００～２０００キロカロリー、女性では１１００～１２００キロカロリーを下回らないように気をつけながら食事を摂るのがオススメです。
基礎代謝量を下回る食事制限は、筋肉を落とすことにもつながるので避けましょう。また、筋肉をつけるには良質なタンパク源をしっかり摂ることが大切です。
食事方法が大切
脂肪を落とすためには食事量の制限だけではなく、食事をする方法にも気をつける必要があります。
まず、食事は野菜から摂ることが大切です。野菜から食べることで、血糖値が一気に上昇することを防ぐ効果があります。
また、食事を摂るときに大切なのがＰrotein（タンパク質）Ｆat（脂質）Ｃarb（炭水化物）のPFCバランスです。
ざっくりと覚えやすい割合としてはタンパク質２０％、脂質３０％、炭水化物５０％の割合を守りながら、摂取カロリーを調節していくことで、余分な脂肪を落としていくことができます。
脂質は良質な油不飽和脂肪酸をメインに摂り、飽和脂肪酸は７％以下に抑えましょう。
もちろん、間食にお菓子やジュースなどを摂るのは控えてください。
けれど、いきなり全く食べないようにすると、ストレスの反動でリバウンドしてしまうので、徐々に量を減らしていき、最終的には食べないようにできるといいですね。
筋トレの誤った情報
筋トレに関する誤った情報についてまとめました。
筋肉をつければ痩せやすくなる
筋肉をつければ痩せやすい身体になるとよく聞く話ですが、筋トレをおこない『筋肉が大きくなる』と『運動時に消費するエネルギーが増す』ため、痩せやすくなるという理論です。
実は、この情報は正しいものではないようです。筋肉をつけたら運動をおこなった際のカロリー消費量が増えるだけで、基礎代謝量だけで見ると筋肉をつける前と、さほど変わらないとのことです。
また、筋肉が大きくなるのは『超回復』が起こるときだけで、激しい筋トレによって損傷・疲労した筋繊維に十分な休息を与えることで、筋肉が大きくなり始めて筋トレの効果が出てくると言えるのです。
そのため筋トレをおこなったあとは、２～３日は筋肉を休ませることが大切ですし、痩せるためには過度の筋トレは不要ということになります。
メリハリを出すために筋トレをして、身体を引き締める目的で取り入れることは大切かなと思います。
筋トレで部分痩せ
お腹や太ももなど気になる部分は、筋トレで部分痩せできる。というのも誤った情報みたいです。
気になる部位の筋トレをおこなっても、部分痩せの効果は望めません。
基本的に身体にある脂肪は全身から少しずつ減っていくものであるため、気になる部分だけを徹底的にトレーニングしたところで、その部分だけ細くなる訳ではありません。
部分痩せが成功した！というのを耳にすることがあると思いますが、
それは全体的に痩せた結果、筋トレによって気になる部分も引き締まってきたということになります。
部分痩せを目指すのであれば、気になる部位だけを筋トレするのではなく、全身の筋肉をパーツごとに鍛えていくことで引き締めることができます。
脂肪を落としやすくする方法
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
脂肪を落としやすくするには、大きな部位の筋肉をつける筋トレを２種類以上おこなうことが効果的です。
２種類以上の筋トレのあとに有酸素運動をおこなうと、脂肪燃焼の効果はさらに倍増です。筋トレによってアドレナリンが分泌されるので、有酸素運動を組み合わせていくと脂肪燃焼に直結させることができ、効率よく脂肪を落とすことにつながります。
痩せる身体のしくみを知る
ダイエットの知識として身体の痩せるメカニズム知っておくと、筋トレのモチベーションを維持することができます。
身体につく脂肪にもいろいろあり、内臓脂肪はつきやすく、落ちやすい。先に内臓脂肪が落ち、そのあとに皮下脂肪という順番です。
皮下脂肪は落ちにくいので、すぐに減らなくても落ち込まないでください。
痩せやすい順番としては
となります。
このように順番を知っていると、ダイエットのモチベーションの継続にもつながります。
内臓脂肪が多くなると健康被害が出てしまうので、身体は内臓脂肪から減らすようにできているんですね。皮下脂肪が減るのは内臓脂肪が減ってからなので、少し時間はかかります。
その間にダイエットをあきらめてしまわないように、コツコツと継続して行きましょう。
まとめ
筋肉を落とさずに脂肪を落とすためには、自分の体型にあった必要最低限の摂取カロリーを知り、食事バランスを守りながら効率よく脂肪を落とす運動を取り入れていくことが大切になります。
よく目にするダイエット方法を、正しい方法を知らずに続けていても悲しいことに結果は出ないようです。『続ければ必ず結果はついてくる』訳ではないみたいです。( ;∀;)
私自身もいろいろと試めしましたが、ちゃんと続けているのに結果が出なくて心が折れそうになったことがたくさんありました。
けれど、どのようなステップで取り組んでいけば結果がついてくるのかが分かると、焦ることなく継続していくことができて、ストレスフリーで取り組むことができました。
食事も筋トレも美しく痩せるためには必要なことなので、無理のない範囲から始めてみてくださいね。
