減量時に取り組むべき筋トレメニュー
ダイエットは有酸素運動だけをすれば良いというわけではなく、皮下脂肪を効率よく落としていくために必要になってくるのが筋力トレーニング（筋トレ）です。
有酸素運動の前に筋トレをおこなうと、血液や筋肉の中にある糖のエネルギーの分解が進んだ状態になり、効率的に脂肪の燃焼を進めてくれる期待ができます。
有酸素運動も筋トレ（無酸素運動）も両方おこなうのであれば、取り入れる順番が大切になってきます。
スクワット
スクワットをすることで得られる嬉しい効果や身体に起きる変化をご紹介します。
メリットを知ることで、トレーニングのモチベーションも上がります。
スクワットのメリット
スクワット１回の消費カロリーは腹筋５０～１００回に匹敵するといわれています。
スクワットは少ない回数で多くのカロリーを消費できるため、効率的に脂肪を燃焼することができます。カロリーを多く消費するということは、身体に負荷がかかり疲れるということなので、眠りも深くなって睡眠の質もアップします。
スクワットは意外にも背中や腹筋をはじめ、腕の筋肉まで刺激する全身のトレーニングになります。
そのため全身の筋肉である、お腹からふくらはぎまで全身の引き締め・痩せに効果が期待できます。スクワットは脚の位置や曲げ方によって鍛えられる部位や負荷が変わってくるので、自分の鍛えたい部位を中心に鍛えることができます。
まずは、基本のノーマルスクワットで足腰を鍛えてから、他の部位を鍛えていくことが良いです。何事もそうですが、基礎が1番大切になりますので焦らずに進めていくことがポイントになります。
スクワットは太ももが太くなると思われ女性の中で敬遠されがちですが、実際に太ももを太くするには、かなりストイックに鍛えこまないと太くはなりません。
普通にスクワットする分には、脚全体が引き締まり美しい体型になってきます。多くのモデルさんも美脚づくりに欠かさないトレーニングなので、しっかりと正しく取り組めば太ももとふくらはぎが引き締まり、理想の体型に近づいてきますね。
下半身の筋肉は身体全体の約７０%を占めていると言われています。ということは、下半身の筋肉量や活動量が増えることで、基礎代謝が上がってくるということです。
全身痩せを考えている方は、まずはスクワットをすることをオススメします。
スクワットで鍛えられる部位
太もも（ハムストリングス・大腿四頭筋〈だいたいしとうきん〉）
身体の中でも大きな筋肉のため鍛えることで基礎代謝アップ
※ハムストリングスには大腿二頭筋（だいたいしとうきん）・半腱様筋（はんけんようきん）・半膜様筋（はんまくようきん）が含まれる
※大腿四頭筋（だいたいしとうきん）には大腿直筋（だいたいちょっきん）・外側広筋（がいそくこうきん）・内側広筋（ないそくこうきん）・中間広筋（ちゅうかんこうきん）が含まれる
お尻の筋肉（大臀筋〈だいでんきん〉・中殿筋〈ちゅうでんきん〉）
大臀筋は身体の中心部にあり身体の中で1番大きな筋肉で基礎代謝とヒップアップに効果あり。中殿筋を鍛えると腰回りの引き締めと丸みのあるヒップをつくります
腰の筋肉（脊柱起立筋〈せきちゅうきりつきん〉）
姿勢を維持するのに重要な部位。鍛えるほどに美しい背筋になります
※脊柱起立筋とは腸助筋（ちょうろくきん）・最長筋（さいちょうきん）・棘筋（きょくきん）からなる筋肉。首から腰にかけて背骨の両側にある。
ふくらはぎ（ヒラメ筋・腓腹筋〈ひふくすじ〉）
“第2の心臓”と言われるほど重要な筋肉で冷え性の改善ができ、健康体を維持します
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは、ただ身体を下ろすだけで鍛えられると思っていましたが、正しくおこなう意識でやらないと筋肉が大きくならない上にケガの原因になります。腕立て伏せの効果をご紹介していきましょう。
腕立て伏せのコツ
腕立て伏せをおこなう際は回数よりも正しいフォームを意識して取り組みます。
間違ったフォームを１００回するよりも、正しいフォームで１回する方が効果的と言われるほど、腕立て伏せはフォームが命なので正しいフォームを意識して筋肉にしっかりと効かせていきましょう。
筋トレ中に息を止めてしまう方が多いみたいですが、正しいリズムで呼吸をすることが大事です。
腕立て伏せの場合は身体を下ろしながら息を吸い、身体を押し上げながら息を吐くようにします。
セット間のインターバルが長いと筋肉が休み切ってしまうので、腕立て伏せの場合は３０秒以内のインターバルがオススメです。
腕立て伏せは負荷をかけることが重要なので、休憩しすぎてしまうと効果が薄くなってしまいます。基本は３０秒、どうしてもキツい場合は1分以内を意識してみてください。
ただ、筋肉痛がある場合は筋肉が傷ついている状態なので、それ以上に負荷をプラスしない方が良いでしょう。
腕立て伏せで鍛えられる部位
上腕三頭筋〈じょうわんさんとうきん〉
二の腕の裏側にある筋肉で腕痩せに効果があります
大胸筋〈だいきょうきん〉
胸部にある筋肉なので鍛えることでバストアップに効果絶大。タルミ防止にもなります
プランク
プランクには腹筋・背筋・臀部、さらにはインナーマッスルまでと広範囲にわたる体幹全体を鍛えるうえでプランクは安全で手軽にできて、効果の高いトレーニング方法です。
プランクのメリット
プランクでお腹のインナーマッスルを鍛えられる筋トレになります。インナーマッスルは基礎代謝と隣り合った関係にあり、インナーマッスルを鍛えるのは必然的に基礎代謝を上げることにつながります。
なかでもお腹周りのインナーマッスルは関係性が高いためしっかりと鍛えることをオススメします。
プランクは普段、使わない筋肉を刺激したり衰えていた筋肉を強化するので、体幹をしっかりと鍛えることができます。
広範囲の体幹を鍛えることで猫背の改善・姿勢の矯正にもなります。
腹直筋だけでなく、腹横筋など深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることができ、トレーニングメニューに取り込みやすく、自重で効果的におこないやすいです。
取り組めば取り組むほど、太りにくく痩せやすい体質に。ゆっくり少しずつ進めていくのに向いています。
身体を支える重要な背筋。背中の筋肉が鍛えられるので、肩こりや腰痛など様々な不調の改善につながります。
プランクで鍛えられる部位
腹直筋〈ふくちょくきん〉、腹横筋〈ふくおうきん〉
姿勢の改善や引き締まったウエストを目指せます
広背筋〈こうはいきん〉
広背筋は人の身体の中で1番大きな筋肉なので、鍛えることで代謝アップと正しい姿勢維持が期待できます
僧帽筋〈そうぼうきん〉
肩回りの筋肉を鍛えることで頭と腕の重みを支えるカが高まり、肩こり・猫背の予防につながります
まとめ
筋トレメニューをご紹介してきましたが、回数をたくさんするよりも、きちんとしたフォームで少ない回数でも、筋肉のどの部分に負荷がかかっているのかを意識することが大切です。
私は運動の習慣が定着し始めて、メリハリのある身体を目指すために、筋トレを取り入れました。有酸素・無酸素どちらの運動もやれば結果が出ると思い、順番を気にせずに取り組んでいましたが、イマイチ結果が出ませんでした。
なので、両方取り入れていくのであれば、無酸素運動の筋トレをした後に、有酸素運動をするという順番で取り組んでみてください。
運動する順番って本当に大切だと思います。そして、正しくおこなうことが結果につながりますので、無理のない回数から始めて筋トレを継続的にしてみてください。
身体の中で大きな筋肉を鍛える記事になっています。基礎代謝を上げるのに良いので読んでみてください。
