痩せたいけど何から始めたら良いのか分からない。。。
とお悩みではないでしょうか？
私もそんな悩みを抱えていた１人なので、その気持ちがめちゃくちゃ分かります。
漠然とお菓子をやめたらいいんだろうなぁ。とか食事の量を減らせば痩せていくのかな。なんて考えていました。
結局のところ何をどうしたらいいの？？
まずは何から始めることが大切なのかが分かってしまえば早いですよね。あとは実践していくだけ！とシンプルに考えられるので、ストレスなくダイエットを進めていくことができると思います。
運動よりも食事管理が大切！
運動をすることはもちろん大切ですが、まず最初に体重や体脂肪を落としていくには食事管理がかなり重要になってきます。
栄養バランスを考えた食事をすることで身体に取り込まれる栄養の偏りがなくなり、脳は満足し、適量の食事で満足感を得ることができるようになります。
糖質制限や単品ダイエットはNGで身体に必要な栄養素が不足するので、どれだけたくさん食べても満たされずに暴食してしまいます。何事もバランスなんですね。
まずは身体に溜め込んだ余分な脂肪を落とすために、運動よりも食事の改善が最優先になります。食事のバランスを取ることで筋肉を落とさずに、要らない脂肪を落としていくことができます。
食事管理によって体重を落としたら、目指す体型に近づけるために筋トレなどを始めると、体重をキープしながらメリハリのある身体をつくることができます。
なので、先ずは食事の改善によってダイエットに取り組んでいきましょう。
簡単な食事バランスの測り方
食事の目安が分かれば細かく計算したりしなくても、バランスの良い食事を選ぶことができます。
ＰＲＯＴＥＩＮ（タンパク質）・ＦＡＴ（脂質）・CARBOHYDRATE（炭水化物）
の頭文字を取ってＰＦＣ（ピーエフシー）バランスと言ったりします。
タンパク質２０％・脂質３０％・炭水化物５０％の割合を守るように食事していくことで、簡単にバランスの良い食事が摂れます。
こちらの記事が参考になるかもしれないので読んでみて下さい。
あと身体に良い食材についてもまとめてみましたので良かったら見てみて下さい(*’ω’*)
食べる順番が大切
まず、初めに野菜から食べることをおすすめする理由は、血糖値が急上昇しないためにベジファーストを意識してみてください。
同じ定食を食べるにしても、ご飯を先に食べてしまうと血糖値が急上昇してしまい、インスリンの分泌で食欲が倍増してしまいます。
両手のひら分の葉物野菜（レタスなど）を先に食べる意識をしてください。
同じものを食べていても、『痩せやすい・太りやすい』があるなんて知りませんでした。。
腹八分にする
２割の量を減らすことで必然的にカロリーを抑えることができます。
いつも使っているお皿を小さくして、いつもと同じように盛り付けることで、視覚的に満足するので満腹を感じることができます。
そして、しっかりと良く噛み、味わって食べると唾液がたくさん分泌されて満腹中枢を刺激し、いつもより少し量を減らしても満腹感が得られます。さらに、良く噛むことでカロリー消費量も増えるのです。
早食いだった私は、ほとんど噛まずに飲み込むように食べていました。今は素材の味を楽しみながら食事をしています。食べ方を変えただけなのに食事への満足感を実感しています。
揚げ物は控える
酸化した油は脂肪として蓄えられ身体の老化につながり、いちばん痩せたいお腹やお尻に脂肪がついてしまいます。あと加工食品は食欲が上がってしまうので、こちらも思い切って辞めたいですね。
変わりに植物性のタンパク質を取ることをオススメします。ダイエットの天敵である脂肪分を大幅カットできるし、食事の満足度もかなり高いですよ。
そうすると不要なものを身体に取り込まなくなっていき、身体への負担は少なくなるし、結果が出やすくなるのでしっかりと食べながらダイエットが出来るので嬉しいですよね。
揚げ物は食べずに何を食べるかが大切です。また、良い油と良くない油のお話も書きます。
できるだけ自炊
外食ですと濃いめの味付けになっていることが多く、塩分の摂りすぎになってしまいます。さらに揚げ物や加工食品を食べてしまいがちです。最後にデザートという流れになりやすく塩分・脂肪・砂糖を摂りすぎてしまいます。
この塩分・脂肪・砂糖の３つは無意識に食べてしまうことで、食べ過ぎに拍車がかかるので、なるべく外食は控えたいですね。
自炊は食材・調理方法・味付けを自分で選択できるので、濃い味に慣れてしまっている人も徐々に薄くしながらストレスなく食事を楽しめます。
ジャンクフードを思い切ってやめる
ジャンクフードにはホルモンバランスを狂わせる成分（添加物など）が入っています。
少しだけいいかな。。。といって食べてしまうと、誰でも添加物の威力には勝てないので、なかなかやめられないといったことになってしまい自己嫌悪に陥ってしまう原因になるので思い切ってやめることが大切です。
お酒との付き合いかた
お酒が好きな方は多いと思います。量を調整することが難しい場合は、まず今日は何杯までと決める。そして、なるべく蒸留酒（ワイン・ウィスキーなど）を選ぶことをオススメします。
さらに、縦長のグラスで飲むことで量を減らすことができます。背の低い幅広のグラスだと背の高いグラスに比べ、酒量が３７％増えるという研究結果が出ているそうです。
間食の回数を１回だけ減らす
なかなか間食がやめられない！という方は（私はかなり苦戦しました）、間食は週に２回を目安に減らしていきましょう。
もし毎日、間食している場合は１週間のうち１日だけでもいいので、減らすことを心がけていきましょう。
そして、おやつを食べるのであれば１５時前後は一番カロリーを消費してくれる時間帯なのでオススメです。3時のおやつは理にかなっていたのですね！
まとめ
結論としては食事で失敗しないように、いつ・どのように・何を食べるか？が大切なので、知識をつけて実践することが大切です。
最初はキツイと感じるかもしれません。その時に一度、自分はどうして痩せたいのか？痩せることで何を得られるのか？を考えてみてください。
今、食べている食事は１年後・３年後と、これから先の自分の身体をつくっていくのです。最初な慣れないかもしれませんが、歯を磨くのと同じように食事も習慣なので、慣れていしまえば継続していけるようになります。
私もまだ絶賛ダイエット中なので一緒にチャレンジしてみませんか？
もう少し頑張れるかも？という方はこちらも記事もオススメです。
