よく耳にする『断食』ですが、内臓を休ませることで人間の身体は消化吸収することがない状態に入ります。
そして、身体に溜まった毒素を自然に排泄をします。いわゆるデトックス効果ですね。
２４時間未満の断食は肥満した健康な身体において、体重減少とBMI値の維持にとても効果があります。
身体の本来の機能や感覚機能を取り戻し、抑うつ効果まで改善できます。
そこで、寝ている時間も使って１日のうちに決まった時間内のプチ断食をしてみませんか？
これから詳しくご紹介していきます。
プチ断食の方法
１日のなかで食べない時間を作り、内臓を休ませる時間を作ります。
この中には睡眠時間も含まれますので、睡眠時間を８時間とすると寝ている時間を含めて、男性であれば１６時間、女性であれば１２～１６時間くらいを目安に断食する感じです。
なので、食事をして良い時間は男性は８時間、女性は１０～１２時間は好きなものを食べてよいことになります。
好きなものと言っても、お菓子やジャンクフードばかりを大量に食べてしまっては効果は出ませんので、バランスの良い食事を食べてくださいね。
このように食べる時間を制限することで、自然とお腹が空いている時間を作ります。今までは何となく習慣で３食を食べるために、朝ご飯を食べていたと思います。
朝の時間帯は短期的にコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され、代謝制御が働いて食べたものは消費されにくいので食事の時間には向いていません。
なるべくなら身体の脂肪を燃やしたいので、朝ご飯を食べていた時間帯は仕事や運動など何か予定をいれて、食べない時間にするよう工夫をしてみてください。
そして、プチ断食を始めるために食事の時間は毎日決まった時間帯をきめて、８時間～１２時間を目安に食べるようにする。これだけです！
８時間以内であれば夜中に食べてもいいの？
その時間帯に食べたら太るのでは？と思うかもしれませんが、例えば２１時に夕食を終えるという食事リズムを作るのであれば、時間を逆算して１食目が１３時というように決めて取り組む。
遅い時間帯に毎日、決まった時間にご飯を食べるのであれば問題はないかと思います。
けれど、できるのであれば日中の活動をする時間帯でのプチ断食が良いかと思います。食べてすぐに寝てしまうと睡眠の質が落ちるのと、逆流性食道炎になってしまうので、最低でも寝る２～3時間前までには食事を終えるようにしてください。
できれば0時前後の睡眠の質が上がる時間帯に寝ることをオススメします。
女性が気をつけること
女性はあまり激しい断食をすると、身体に必要な油分やホルモンバランスが崩れてしまったり、生理不順になってしまうので、１０～１２時間は食事の時間で続けていくのがいいと思います。
プチ断食を始めたばかりの時は、今まで暴飲暴食をしていた人は身体がだるくなったり、頭がボーっとするかもしれません。
それは今まで過剰に食べ過ぎていたため、身体が健康な状態に戻ろうとして一時的に好転反応が出てきたりする人もいるそうです。
そのあとは断食に慣れてくると、身体が適正な食事量（前より少ない食事量）の中からエネルギーを作ることを学んでいくので、脂肪を分解してエネルギーに変えてくれます。
そうすると朝ご飯を食べなくても平気になり、蓄えた脂肪は分解されていきます。
さらに集中力や免疫力まで上がり、お肌までキレイになりますのでダイエットしている人には良いことだらけで嬉しいですね。
もし、朝起きてからどうしてもお腹が空いてしまった場合はスムージーを作って飲むのも良いと思います。
この時に注意して欲しいことは、市販で売られているスムージー。これらは果糖ブドウ糖液糖など自然な糖質ではないのでオススメしません。
自分でスムージーを作るのが面倒と思うようなら、フルーツをそのまま食べた方がいいですね。
プチ断食にプラスすると良いこと
朝の空腹時に有酸素運動をすることです。
ポイントとしては有酸素運動をすることで身体を動かすためのエネルギーが必要となり、食事をしていない身体から、ため込んだ脂肪をエネルギーとして使い始めてくれます。
身体の脂肪が脂肪酸に変わり、血液中に流れ出し必要なエネルギーとして使われて消費されていくので、空腹時の朝には身体に負荷の少ないウォーキングを取り入れることをお勧めします。
そうすると徐々に脂肪が減り始めて、身体がだんだんとスッキリしてきます。
脂肪も落としたいけど、どうせなら身体も引き締めたいと考えているのであれば、有酸素運動の前に筋トレを取り入れていくとダイエットも加速します。
おすすめの運動
有酸素運動であれば早歩きでのウォーキング・筋トレであれば週に２～３回を目安に取り入れるのがオススメです。
ウォーキングは身体への負担もなく、運動をしたことがない人でも簡単に始められます。
あとは皆さんご存じのスクワットですね。身体の大きな筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼を促進し身体も引き締まります。無理のない範囲（回数）で習慣化することをオススメします。
意外と知られていない身体の中で１番大きな筋肉は背筋なんです。なので、背筋を鍛えていくこともオススメかなと思います。
私は日常的に運動をしない生活を送っていたので、取り入れやすいものから始めました。
毎日続けることが大切なので、プチ断食を始めてから急にハードな運動をしてしまって続かないとか、好転反応が出ている時期は身体に負担がかかってしまうのでオススメしません。
なので、運動はプチ断食に慣れてきてから、無理のない範囲で少しづつ取り入れていきましょう。プチ断食に慣れるまでは、まず食事を整えていくことに専念しましょう。
あれもこれもと焦ってしまって手を出してしまうと、かえって精神的にストレスを感じてしまいます。
こちらは簡単に日常でも取り入れられる方法の記事をご紹介しています。しっかり取り組むと意外にキツかったりもします(^^)
まとめ
プチ断食をすることで酷使していた内臓を休ませることができて身体の機能が正常に戻っていき、蓄えられたいらない脂肪がデトックスされていきます。
さらに食事もバランスを考えた食事をしていくことで、食べながら楽しくダイエットに取り組むことができます。
食べる時間帯をきちんと決めて１日に男性は８時間、女性は１０～１２時間を守って無理のないプチ断食をしてみてください。習慣になってしまうと朝ご飯を食べなくても、身体は軽く、脳も冴えて活動的になれますよ。
