簡単に始められる有酸素運動をご紹介します。
自分に合うものを取り入れることで楽しみながら気分転換にもなり、ダイエットはもちろんストレス発散にもなります。
是非、日常に取り入れてみてください！
ウォーキング
日常にとても取り入れやすい有酸素運動がウォーキングだと思います。
最寄り駅のひとつ前で降りて歩いてみたり、景色の良い公園でリフレッシュしながら公園を歩いてみたりと、手軽にできるのが有酸素運動です。
ウォーキングのメリット
・費用が掛からない
・足裏のツボを刺激して身体の活性化をうながす
・ストレス発散やリフレッシュ効果がある
ウォーキングのコツ
少し汗が出るくらいの早歩きを意識して、歩くのが良いです。スマホを見ながらダラダラと歩いていては、効果は半減してしまいます。
姿勢なども意識しながら目線を少し上げ先を見て、自然な状態で手を振って歩くようにしてみてください。
ジョギング
ウォーキングの延長線でもあるため、取り組みやすく足腰を鍛えられます。
早朝や仕事終わりなど、時間を工夫しながら取り組めるトレーニングです。長い距離を走ることよりも、自分のペースで時間をかけて取り組む意識をしてみてください。
ジョギングのメリット
・足腰が鍛えられて日常のパフォーマンスが上がる
・体力がついて心肺機能が高まりやすい
ジョギングのコツ
ウォーキングよりも足腰に負担がかかるので、必ずストレッチをしてからジョギングをしましょう。速く走り過ぎず、軽く会話ができるくらいの速度で走ると効果的です。小走りくらいが理想です。
あとは、身体への負担を和らげるために、なるべくアスファルトではなく土の上を走るが良いですね。
水泳
水泳は水の抵抗力や水圧・水温など様々な抵抗を受けるので、その分、消費するエネルギー量が多いです。筋トレなどの無酸素運動のあとにおこなうと理想的な組み合わせです。
水泳のメリット
・全身を鍛えられて基礎代謝が上がりやすい
・体温よりも水温が低いので、体温を保つためにエネルギー消費を高められる
水泳のコツ
泳げなくても水中を歩くことで有酸素運動になり、ウォーキングよりも高い脂肪燃焼効果が期待できます。水中をウォーキングするときは、しっかりと手を振っておこなってください。
距離よりも時間を設定して取り組むと良いです。あとは、正しい息継ぎができないと無酸素運動になってしまうので、息継ぎを意識してみてください。
サイクリング
身体に負担がかからずに実用的に取り組めるサイクリング。太ももの大きな筋肉を使うため、基礎代謝を高めやすいです。
その際は脚を動かすことを重視して、なるべく負荷はかけないようにしてください。
サイクリングのメリット
・速度があり、風邪を切って走るので体温が上昇しにくく長時間続けやすい
・景色の変化があり、飽きずに取り組める
・バランスを取るのに全身の体幹を使うので全身運動になる
サイクリングのコツ
混雑しているところでは継続して取り組みにくいので、サイクリング用に舗装された道や公園などの場所だとストレスなく取り組めます。
あと、雨の日は外ではおこないにくいので、ジムのエアロバイクで代用してみましょう。
踏み台昇降
踏み台昇降は室内でも簡単に取り組める有酸素運動です。階段や軽い段差の踏み台を使って簡単なトレーニングです。
時間や天候・場所を選ばずにできるので、空いた時間に気軽にできるのが良いですね。
踏み台昇降のメリット
・時間、天気、場所を選ばずにできる
・テレビを見ながらと隙間時間に簡単にできる
踏み台昇降のコツ
ゆっくりと一定のリズムで取り組むことが大切です。
スピードが速ければ効果が上がるわけではないので、膝に負担をかけることなく、代謝を上げるために一定のリズムでおこなってください。
まとめ
ダイエットにオススメな有酸素運動５選ですが、どれか１つでも良いですし、気分転換も兼ねて何種類かをミックスしながら取り入れてみるのもいいですね。
私自身、最初は習慣にするため、日常に取り入れやすいウォーキングから始めました。
時間が許す限り、移動はできるだけ歩くということと、エスカレーターは使わずに階段を使用するなど、基礎体力をつけてからサイクリングなど気分に合わせて、ご紹介した有酸素運動に取り組みました。
初めは大変と感じますが、簡単なところから始めることが肝心です。継続するには日々楽しみながら、試しながら続きそうなことをするのが大切かな？と思います。
運動で悩んだら読んでみると参考になると思います。
