筋トレの王道『スクワット』
ダイエットを始めたら必ず耳にする筋トレが『スクワット』だと思います。
ではなぜ、スクワットが取り上げられているのか？気になりますよね。
道具やお金をかけずに、自宅や職場など空いた時間や自分の好きなタイミングで手軽におこなえる自重トレーニングなんです。
そして、筋トレで人気のスクワットは痩せる・代謝が上がる・初心者にもオススメです。
けれど、スクワットは正しい姿勢とやり方でおこなわないと、腰痛・膝の痛みの原因になってしまうのと、意図した部分を鍛えられなくなってしまいます。
正しい姿勢でできていないことによって、脚が太くなるのでは？というイメージがついてしまったのかもしれません。
そこで、基本となるスクワットの種類や効果・正しいフォームなどをまとめました。
説明と違う場所の筋肉に力が入るようであれば、正しくできていない可能性があります。その時は再確認をしながらおこなってみてください。
スクワットで鍛えられる部位
主にお尻（大臀筋）・太もも前側（大腿四頭筋）・太もも裏側（ハムストリングス）・ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）・背中（脊柱起立筋）を鍛えることができます。
簡単にまとめると下半身全体に効く感じですね。
スクワットフォームの種類とやり方
道具を使わずにおこなえるスクワットの種類とやり方をご紹介します。
ノーマルスタンススクワット
スクワットの中でもスタンダード。両足を肩幅程度に広げて、椅子は座るときのように股関節から曲げていきます。
①足を肩幅に開き、つま先は膝と同じ向きになるようにします
②肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保ちます
③お尻を突き出すように、股関節から折り曲げます。その時に膝がつま先よりも前に出ないように注意します
④太ももと床が平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります
ワイドスクワット
ノーマルスタンススクワットよりも足幅を広げた状態です。
①足を肩幅よりも広く開き、つま先と膝は同じ向きにします
②肩甲骨を寄せて下げ、自然な姿勢を保ちます
③お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げます。この時、腰が反って痛くならないよう注意。膝がつま先よりも前に出ないようにします
④太ももと床が平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります
POINT
＊ノーマルスタンススクワットよりも安定しやすいので、ぐらついたり・骨盤が広い女性の場合は、ワイドスタンススクワットの方がやりやすいと思います。
＊また、床と太ももが平行になるくらい下げるのが基本になりますが、それより浅いハーフの角度でおこなうと、太もも前側（大腿四頭筋）よりも、お尻（大臀筋）をメインで鍛えられます。
ブルガリアンスクワット
片足ずつのスクワットで、前後に足を開き、椅子などに後ろ足を台に乗せておこないます。
①足を前後に大きく開き、後ろ足を台などに乗せます。上半身が床と垂直になるように胸を張り、前足に体重をかけてます
②お腹を引き上げながら、前の足の膝を曲げて腰を落とします。その時に、お尻の筋繊維が広がっていくことを意識しながら、膝が床につく寸前まで下ろします。
③膝が床ギリギリまで下ろせたら、ゆっくりと元の位置まで身体を戻します。
POINT
＊ブルガリアンスクワットの効果をしっかり引き出すポイントは、膝を内側に向けず骨盤を正面に向けて、膝とつま先の方向をそろえ真っすぐに。
＊足の開きが小さいとお尻ではなく太ももの前側に効いてしまうので、太ももの裏側に効いているか確認しながらおこなう。
＊筋力の弱いほうの足から始める。
スクワットの回数は１度にどれくらいすればいいの？
回数をたくさんすれば良いわけではないそうで、目的によって異なるので、まとめてみました。筋トレは奥が深いですね。
・筋肥大・ダイエットが目的の場合：８～１２回程度で限界を迎える負荷設定でおこなう
・筋カ向上が目的の場合：３～７回程度で限界を迎える負荷設定でおこなう
・筋持久力をつけたい場合：１３～２０回程度で限界を迎える負荷設定でおこなう
＊超回復の理論に基づき、下半身が筋肉痛になったらトレーニングをお休みするか、別の部位を鍛えるようにします。
超回復についても今度まとめますね！
さらに負荷をかけて強度を高める方法
自重でおこなうスクワットは効果が薄いという噂もあるようです。自重だけではちょっと物足りないかな？と思う方は、ステップアップとしてお試しください。
負荷を高めることで更に効果が期待できます。ここではバーベルなどを使わずに、道具がなくても負荷を高める方法をご紹介します。
インターバルを１０～３０秒くらいにしていく。
セット間を短くすることによって負荷をかけて筋肉を追い込むことができます。
可動域を大きく使ってトレーニングをおこなうことで、筋肉全体に負荷がかかり力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。
可動域ストレッチはスクワットだけでなく、どの筋トレにも有効です。
ゆっくりとした動きでおこなうことで、筋肉への刺激を大きくすることができます。
早い動作でおこなってしまうと反動によって、効かせたい部位の筋肉をうまく使うことができなくなります。
スクワットの注意点
膝を意識して折り曲げると、単なる屈伸運動になってしまいます。
また、膝に無駄な力が入ると膝を壊してしまう原因にもなってしまいます。
必ず『股関節から』を意識しておこないましょう。よく聞くのが椅子にお尻をちょこんと乗せるイメージです。実際に椅子を後ろに置いて、浅く座る動作をしてみるとイメージがしやすいです。
上半身は猫背にならないように、頭の後ろで両手を軽く添えるようにおこなうと胸が開き、正しい姿勢を保つことができます。
また、太もも裏側（ハムストリングス）・お尻（大臀筋）を鍛えていきますので、関節に負担をかけないためにも、足首・ふくらはぎをストレッチでしっかりとほぐしておきましょう。
最初、慣れないうちは膝がつま先より前に出ていないか、姿勢が猫背になっていないかを鏡を見ながら確認してみてください。
足首・ふくらはぎの筋肉か硬いと股関節に負担がかかりやすくなるので、足元が不安定になってしまいます。
足の指をほぐす・足首を回す、ふくらはぎを伸ばしてしっかりとストレッチをして、柔軟な状態にしてください。
そうすることで、脚全体の筋肉が和らいで関節への負担が減って、足元も安定してきます。
まとめ
スクワットは簡単に始められる筋トレにはなりますが、姿勢や働きかける筋肉を意識して取り組むことが大切です。
少ない回数でも、かなりキツく効果が高いのでオススメです。大きな筋肉を鍛えて、代謝アップしていきましょう。
今まで筋トレをしていなくて、簡単にたくさんの回数ができるようでしたら1度フォームは正しいか、効かせたい筋肉に負荷を感じているかを再確認してみてください。
そして、トレーニングでケガをしないように筋トレをする前には、必ずストレッチを取り入れてくださいね。ストレッチをする前とした後では、ケガのリスクや可動域も全然違ってきます。
私自身、反り腰で身体が固く、皆さんが言うような動きがスムーズにできず悩んでいましたが、ストレッチを取り入れてからは徐々に正しいフォームが取れるようになり、筋トレ効果の向上と、身体に負担がかかっていないことを実感しております。
固い身体が少しずつ改善されてくると運動も楽しくなりますよ！
