オートミールって良く耳にするけど一体何からできていて、食べることで身体にどんな効果があるのかなと思ったことはありませんか？
最近ではグラノーラが人気がありますが、その原材料として使われています。海外では一般的に朝食として食べられることが多いです。
しかも、海外ではアスリートやハリウッドセレブの間では健康やダイエットに良い食材と愛用されています。
ダイエット中でも満腹感が得られますし、健康や美容にもかなり効果ありますので、食事やお菓子作りなどに活用してみてはいかがでしょうか。
では、オートミールの種類や食べることで得られるメリットをご紹介していきますので、一緒に見ていきましょう。
オートミールとは
名前の由来は「Oat（燕麦）」と「Meal（食事）」の単語を掛け合わせて呼ばれるようになりました。
オートミールは燕麦（えんむぎ）を脱穀して押しつぶしたりカットして、胚芽などの部分が未精製のまま加工されている全粒粉物になります。そのため、精白された穀類よりも栄養が豊富に含まれています。
特に注目なのはタンパク質・食物繊維・ビタミン・葉酸・マグネシウム・鉄分・リンなどミネラルも豊富に含まれていて、同じ全粒粉物の中でも栄養価が高いとされています。
玄米と比べてみると、不溶性・水溶性食物繊維がオートミール１００ｇ中９．４ｇで玄米の約３倍。タンパク質は１００ｇ中１３．７ｇと玄米の約２倍。カルシウムは１００中４７ｍｇと玄米の約５倍含まれています。こう見てみるとオートミールは栄養価が高く、オススメの食材ではないかと思います。
オートミールはグルテンフリーではないものの、含有量はごくわずかみたいなので、グルテンフリー食材としても注目を集めています。
腸内環境の改善効果
オートミールは腸内環境を改善するのにぴったりな食材です。
理由としては「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２つの食物繊維が豊富に含まれているからです。
水溶性食物繊維水に溶けるタイプの食物繊維で、町内の善玉菌を増やし、血中コレステロールを低下させる効果があります。
水分保持力が高くて水に溶けるとドロドロとしたゲル状になるので、柔らかい便を作ってくれるため、便秘でお悩みの方にはとても効果的です。
不溶性食物繊維は水に溶けないタイプの食物繊維なので、腸内で水分を吸収して膨らみます。その結果、便のカサが増して腸のぜん動運動が活発になり、便通が促されます。
食物繊維は水溶性と不溶性が１：２のバランスで摂取するのが理想的とされています。オートミールは２種類の食物繊維が理想的なバランスで含まれています。
なので、便秘の予防・改善と共に、腸内環境も改善して代謝も良くしてくれます。
脂肪になりにくい低GI食品
GI値や低GI値といったワードは細菌良く耳にしますが、一体どんな意味を表すのでしょうか？
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を数値に表したものです。
食事をすると摂取した炭水化物などが「糖」となって血液中を流れていきます。それによって血糖値が上がると、インシュリンというホルモン分泌されて血糖値を下げようとします。
このインシュリンには脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあってインシュリンが多く分泌されることによって、太る原因となってしまいます。
つまり、GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかで、インシュリンの分泌が抑えられるので太りにくくなるのです。
オートミールはGI値が低い「低GI食品」にあたります。
白米のGI値８８なのに対してオートミールは５５です。そのため脂肪になりにくく、ダイエットにオススメな食材で期待ができます。
オートミールの種類
オートミールの種類は加工の仕方によって違いがあります。大まかに分けると５種類あり、種類によって調理時間などが変わってきますので、使いやすさや用途に合わせて選んでみることをオススメします。
どれが自分にとって一番使いやすいか、試してみたい種類はこれかな？など考えながら見てみると良いと思います。
スティールカットオーツ
脱穀したオーツ麦を１粒あたり２～３分割している生の状態のものになります。食べるためには３０分ほど煮込みます。プチプチとした食感が特徴です。注意点は３０分以上煮込むとドロドロになってしまいます。
オーツブラン
オーツ麦の外皮にあたる部分を集めたもので、食物繊維が豊富に含まれていて健康食品として重宝されています。そのままの状態ではあまり美味しくないので、シリアルに混ぜたりお菓子やパンに入れたりするのが一般的です。
ロールドオーツ
脱穀したオーツ麦を蒸らしてからローラーで平たく伸ばして乾燥させたもので、１度加熱はされていますが、そのまま食べるには少し固いので加熱して食べるのがオススメです。５分程度で柔らかくなります。冷たい状態で食べたいときは半日～１日くらい水や豆乳などに漬け込んでオーバーナイトオーツがオススメです。
クイックオーツ
ロールドオーツを細かくカットしたもので、水分が早く浸透するので調理時間はかなり短くなります。そのまま食べられるのも特徴で調理も幅広く使えるので、初心者の方も安心して使えます。
インスタントオーツ
ロールドオーツを調理したもので、中には味付けしてあるものもあったり、直ぐに食べられるように加工してあります。こちらもクイックオーツのように初心者でも使いやすいです。そのまま豆乳をかけたり、軽く加熱しても良いですね。加熱しすぎはドロドロになる原因になりますので注意してください。
オートミールの食べ方
今までオートミールを食べたことのない人には、どうやって食べたらいいの？と思うかもしれません。そして、そもそも美味しく食べられるのかな？と感じていると思いますので、オートミールの簡単な食べ方を紹介していきます。
お粥にして食べる
いちばん簡単に食べられる方法です。具沢山にしたお味噌汁に入れてお粥のように食べると、野菜も一緒にたくさん食べられて満足感のある食事になります。
海外では植物性ミルクで煮込んで少し冷ました後に、メイプルシロップや好きなフルーツなどをトッピングして食べるのが主流みたいです。
そのまま食べる
シリアルのようにそのまま植物性ミルクをかけて、フルーツやチアシードなどをトッピングしたり、クイックオーツやインスタントオーツであれば、スナック感覚で食べることもできます。ふやかしていない状態で食べているので、あとからお腹が膨れてしまうこともあるので食べ過ぎに気をつけてくださいね。
焼き菓子などに入れる
ブレンダーで細かくして小麦粉の代わりとしてパンケーキにしたり、パンや焼き菓子にオートミールをそのまま入れると食感のアクセントにもなります。アメリカではオートミールクッキーが家庭の味として主流みたいです。
オーバーナイトオーツ
オートミールに豆乳など植物性ミルクを入れて一晩寝かせたものをオーバーナイトオーツと言います。じっくり時間をかけてオートミールを柔らかくするので、朝は時間がないので火を使わずに手軽に食べたい方にオススメです。
一晩置くことでオートミールがしっとりモチモチになりますし、ここにドライフルーツやナッツ・シード類を一緒に瓶に入れておくことで見た目もオシャレです。何より簡単なのも良いですね。
まとめ
オートミールは食物繊維が豊富で便秘の予防や改善をしてくれるし、脂肪をため込みにくい低GI食品なので、ダイエット中でも安心して食べられます。
調理の仕方で食事として、デザートとして食べるなどバリエーションが豊富なので、飽きることなく美味しく食べることもできます。
食事の満足感と身体の改善にも効果があるのでオススメです。今まで食べたことのなかったオートミールを食べ始めたら、便秘気味だった私でしたが毎日の便通が快調になりました。
お菓子作りもいろいろとチャレンジしていて、３時のおやつも楽しく食べています。
日本人には馴染みの少ないオートミールですが、一度試してみてもいいかもしれません(*’ω’*)
