植物性タンパク質はオススメ！

植物性タンパク質のメリットを知って健康やダイエットにつなげてみませんか？

肉・魚・卵など動物性のタンパク質は消化をするのに内臓への負担が大きく、植物性のタンパク質は消化しやすいみたいでかなりオススメです。

では、植物性のタンパク質って何を食べたら摂るのかな？という疑問が湧いてくると思います。早速、見ていきましょう！

ほぼすべての食材に入っている

肉・魚・卵などの動物性タンパク質を食べなくても、野菜・穀物・豆類・海藻・キノコ類などには豊富に植物性のタンパク質が含まれています。

日本人にはなじみの多い食材で、よく耳にするのが豆腐・豆乳・厚揚げ・きな粉・納豆などの大豆商品ですね。「畑の肉」と言われるくらい豊富なたんぱく質を含んでいます。

それ以外にも枝豆・ひよこ豆・レンズ豆・黒豆など挙げればキリがないほど、たくさんの豆の種類があります。

野菜で言えば、ブロッコリー・アスパラガス・ほうれん草・ニンジンなど身近な野菜にも含まれています。

あとは蕎麦・トウモロコシ・アボカド・バナナ・玄米といったスーパーへ行ったら簡単に手に入れられるものばかりです。

最近では大豆ミートなどの商品がたくさんあり、肉の代わりにお料理に使えて便利ですね。大豆で作られているので消化が良く、もちろんタンパク質はしっかり摂取することができます。

豆の栄養価

では、簡単にタンパク質を摂ることができる豆類の紹介をしながら、主な栄養素もご紹介していきますね。

豆に含まれる豊富な栄養素

・体（皮膚や筋肉）を構成する基本成分であるタンパク質

・強い骨を作るカルシウムやマグネシウム

・疲労、肌荒れ、口内炎を防ぐビタミンB群

・腸内環境を整えてアンチエイジングに役立つ食物繊維

豆のグループ

豆の中に栄養素の中から次の２つのグループに分類されています。

【炭水化物グループ】

小豆・いんげん豆・えんどう豆・そら豆・ひよこ豆などがあり、特徴としては

【高タンパク質グループ】

大豆・黒豆・落花生などがあり、特徴としては

豆のオススメの種類

では、次にオススメの豆を種類別にみていきましょう。

ひよこ豆

タンパク質２０％、脂質５％、糖質６２％

ビタミンB群の８種類のうち７種類が含まれています。そして、葉酸の量が多くなっていて１００ｇ中に３５０㎍含まれていて、１日に必要な量を十分に摂取することができます。

豊富に含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、血管を健康に保つことができるため老化防止に役立ちます。他にも鉄・亜鉛・銅が豊富ですので貧血予防に役立ちます。

ビタミンCが豊富な赤ピーマン・黄ピーマン・さつまいも・ブロッコリーなどの食材と一緒に食べると吸収率が上がります。

ひよこ豆は大豆に比べてカロリーと脂質が低くなっています。けれど、糖質が高いので食べ過ぎには注意してください。

大豆

タンパク質３４％・脂質２０％・糖質３０％

タンパク質の栄養価を評価する「アミノ酸スコア」は最高値の１００。体内での合成が難しい必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。

脂質はリノール酸・オレイン酸などの不飽和脂肪酸を多く含み油脂中にレシチンやリパーゼがあるため、コレステロールの血管壁への沈着を防いで、動脈硬化や高血圧を予防します。

食物繊維も豊富で便通を整えてくれますし、糖尿病や肥満防止にもなります。大豆に豊富に含まれるサポニンは血中脂質の酸化を防ぎ、イソフラボンにより骨粗鬆症の予防や更年期障害の軽減も期待できます。

黒豆

タンパク質３４％・脂質１８％・糖質１５％

体を構成するタンパク質が豊富に含まれています。含まれる脂質の大半が不飽和脂肪酸なので、コレステロールや中性脂肪の増加が抑えられ、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防します。

黒豆１００ｇのカリウムが１８００ｍｇ含まれていて、体内の余分な塩分を排出してくれる働きがありムクミの解消に役立ちます。

花豆

タンパク質１７％・脂質２％・糖質６１％

糖質が５０％以上ありタンパク質も１７％と豊富です。日本人が不足しがちなビタミンB１などのビタミン類やカルシウムを豊富に含んでいます。

さらに食物繊維も豊富で便通整える作用があり、糖尿病や肥満の防止・がん予防に有効です。

小豆

タンパク質２０％・脂質２％・糖質５９％

古来より薬用としても使われてきた小豆は食物繊維が豊富でデトックス効果抜群です。食物繊維はゴボウの３倍含まれています。

ビタミンB群・ミネラル・鉄分も豊富で特に脳神経や末梢神経・筋肉機能を正常に保つ働きのあるビタミンB１の含有量トップクラスです。

小豆の中でも中納言・少納言はポリフェノールが多く、抗酸化活性が高いと言われています。アンチエイジングはもちろん、新陳代謝アップ・冷え性の改善・美肌・更年期障害の軽減などの効果が期待できます。

植物性タンパク質のメリット

植物性タンパク質に切り替えて私が個人的に良かったと思ったこと、改善されたことをまとめてみましたので、同じ悩みのある方はチャレンジしてみる価値があると思います。

食べ過ぎの改善

私にとって一番のネックになっていた食べ過ぎること（ドカ食い）が減ったことです。

野菜には食物繊維が多く含まれていること、しっかりと噛みながら食事することによって満足感が長時間続きます。そのためカロリー摂取も抑えられて体脂肪が減らしやすくなります。

動物性タンパク質を食べないため脂質の摂取量も自然と減ります。糖質とタンパク質は１ｇあたり４kcal、脂質は１ℊあたり９kcalなので、脂質は糖質の約２倍のカロリーがありますので、脂質が減ることで身体の脂肪が燃焼され体重が減りやすくなります。

 

【いつかの晩御飯】

【食事内容】

＊厚揚げ・シイタケ・パプリカのあんかけ

＊蒸したカボチャ

＊玄米ご飯

＊黒豆

本当はお味噌汁があれば良かったのですが、時間が遅かったので省略しました。

朝はフルーツ、お昼には緑黄色野菜のサラダ・お味噌汁に玄米、フルーツも食べてしっかり食事をしています。

料理は今まで苦手としてきましたので、まだまだ修行が必要ですが自分が食べるには問題ないかなと（笑）。

これからは美味しそうと思ってもらえる食事がアップできるよう頑張ります！

便秘解消

野菜中心の食生活になるため食物繊維の摂取が増えます。食物繊維には整腸作用もあるので、腸内環境も整って便秘解消にもなります。

今まで便秘気味でしたが食材の見直しをしてからは、便秘が劇的に改善されました。

ビックリするくらい毎日スルッとスムーズに出るので、今まで便秘気味で悩んでいたのは何だったのと本当にと思います。

そして、動物性タンパク質を摂っていないせいか、臭いもかなりの減少していてびっくりしています。なので外出先でも安心です(*’ω’*)

肌の改善

ニキビが顔全体にあるといった肌トラブルは元々ありませんでしたが、年齢とともに生理前やストレスによってホルモンバランスが崩れると、鼻回りと顎に吹き出物が定期的に良くできていました。

けれど、吹き出物はできなくなり鼻の皮脂が正常になったからか、Ｔゾーンのテカリが減って嬉しい限りです。

あと、ずっと気になっていたイチゴ鼻が目立たなくなっていました。これといった特別な肌ケアはしていませんし、化粧品などは何も変えていないので食事のおかげだと実感しています。

これからはお肌や環境に良い、オーガニックコスメの記事もアップしていきますね！

免疫力の向上

フルーツや野菜・穀物・豆類などをたくさん食べるので、ビタミン摂取量が増加しました。ビタミンをたくさん摂取することで、体の中にある免疫細胞が活発になり免疫力向上につながると言われています。

もともと３５℃台だった基礎体温が３６℃台半ばをキープできています。風邪も引かず末端冷え性も改善されてきて体調も良くなっています。

料理の楽しさを知れた

ダイエットを通じて今までしてこなかったお料理。味付けはもちろんですが調理過程や盛り付けなど、初体験がたくさんでワクワクしながら取り組んでいます。

しかも食事のバランスを見直すことができることや、どれくらいの分量が使われているのかといった事まで知れました。

身体のためにも植物性タンパク質を取り入れてお料理してみると良いと思います。これからはお料理の幅を広げたいですし、イマジネーションも広がりそうで料理が楽しくなりそうです！

摂りにくいビタミンＢ１２の摂り方

食事をする中で動物性タンパク質・植物性タンパク質を食べていても、摂りづらいのがビタミンＢ１２です。

サプリで摂るか、ニュートリショナルイーストを調味料として使うことで簡単にビタミンＢ１２を摂ることができます。

私が今回買ってみて使っているのはこちらです！

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ほんのりチーズのような風味があります。けれど、味はそこまで主張していないので使いやすいです。サラダにかけたり、炒め物に使ったりしています。

サプリはまだ試したことがないので、買ったときにはシェアしますね。

まとめ

動物性タンパク質を摂らなくてもフルーツ・野菜・穀物・豆などあらゆる植物性の食材からタンパク質が摂れるということでした。

しっかりとタンパク質を補う為に、大豆だけではなく豆類は種類はとても豊富なので、料理に合わせていろいろな豆を積極的に食べることができちゃいます。

代替品も最近は豊富になって美味しくなっていますので、料理の幅も広がり楽しみながら取り組むことができると思います。

私的には健康にもいいですし、美容効果もあってオススメです。

まずは身体の健康のために少しずつチャレンジみてはいかかでしょうか。食べるもので身体は作られているので、食事の改善はダイエットへの近道になると思いますよ。

ではでは、またねー(*’ω’*)